――本格的な寒さが深まる前に
体の声を聴いてみませんか
朝晩の空気がひんやりとしてくると
「あ、そろそろ冷えの季節だな」
と感じる方も
多いのではないでしょうか。
足先が冷たい
布団に入ってもしばらく温まらない
トイレが近くなる
そんな小さなサインこそ
身体からの“冷え注意報”です。
冷えを放っておくと
血流が滞り
代謝や免疫力が下がるだけでなく
・肩こり
・生理痛
・むくみ
・不眠など
さまざまな不調の引き金になります。
寒さが本格的になる前に
身体を芯から温める
「冬支度」を始めましょう。
漢方の視点：「冷え」は“腎”の弱りから
漢方では、冬は
「腎（じん）」の季節といわれます。
腎は生命エネルギーの貯蔵庫であり
成長・生殖・老化などにも関わる
大切な臓腑。
つまり
“体の根っこ”を支える存在です。
冷えが続くと
この腎の働きが弱まりやすくなり
・疲れが取れにくい
・腰や膝が冷える、痛む
・むくみやすい
・トイレが近い、または夜間頻尿
・髪のツヤがなくなる
といったサインが現れます。
「冷え対策＝腎を守る」こと。
これが、冬の薬膳の基本です。
“芯”を温める食べ方のコツ
身体を温めるためには
単に
「温かい料理を食べる」だけでは不十分。
「体を温める性質の食材」を選び
バランスよく摂ることが大切です。
五性で見ると…
食材の性質を示す「五性」で
体を温めるものは 温性 や 熱性 の食材。
代表的なものに
次のような食材があります。
生姜・ねぎ・にんにく
羊肉・鶏肉
かぼちゃ・にんじん・れんこん
シナモン（桂皮）・クローブ
黒ごま・くるみ
これらは体を内側から温め
「気血」の巡りを良くし
冷えによる痛みやだるさを
和らげてくれます。
「腎」を補う黒い食材
腎の色は「黒」
黒い食材には
腎を補う力があるとされます。
黒豆
黒ごま
ひじき
きくらげ
海苔
これらを日々の食卓に
少しずつ取り入れることで
体の“根っこ”がしっかりしてきます。
寒い冬の「薬膳ドリンク」：黒ごま生姜ラテ
腎を補い、内側から温まる一杯です☕
黒ごまペースト…大さじ1
生姜すりおろし…小さじ1/2（辛味が苦手なら少なめ）
牛乳 or 豆乳…200ml
黒砂糖（またははちみつ）…小さじ1〜2
シナモンパウダー…ひとつまみ（お好みで）
＜作り方＞
①小鍋に牛乳（または豆乳）を入れ、弱火で温める。
②黒ごまペースト・生姜・黒砂糖を入れ
泡立て器でよく混ぜる。
③湯気が立つくらいまで温まったら火を止め
カップに注ぐ。
④お好みでシナモンをひと振りして完成。
黒ごま：腎を補い、血を養い、髪のツヤを守る
生姜：体を内側から温め、冷えによる巡りの滞りを改善
黒砂糖：体を緩め、血を補い、胃腸にもやさしい
シナモン（桂皮）：体表を温め、冷えによる不調を和らげる
黒ごまと生姜の相性が良く
コクがありながらも
身体にじんわり染み入る
冬の薬膳ドリンクです。
夜のリラックスタイムにも
朝の「温めスイッチ」としてもおすすめです✨
ペーストじゃなくても
「すり黒ゴマ」で
味と効能はしっかり活かせます！！
■ すり黒ごまで作る場合のポイント■
① 分量は少し増やす
大さじ1 → 大さじ1.5〜2 に増やすと
香りとコクがしっかり出ます。
② とろみを出す場合は少し工夫
ペーストは油分があるため
自然にコクが出ますが
すりごまはさらっとしています。
とろみと飲みやすさを出すために
・はちみつや黒砂糖を少し多めにする
・豆乳を使う（牛乳よりコクが出やすい）
・少量の白玉粉を溶かして加える（ほんの少しでOK）
③ 先にすりごまを、少量の温かい
豆乳（or 牛乳）で溶くとダマになりにくい
体質による注意点⚠️
温め食材といっても
「誰にでも合う」とは限りません。
たとえば
顔がほてりやすい・のぼせやすい方が
熱性の強い唐辛子やにんにくをたくさん摂ると
逆にバランスを崩すことも。
そんな方は、
温性で穏やかに温める食材
（生姜、ねぎ、シナモン、かぼちゃなど）を中心に。
一方で、
冷えが強く、疲れやすいタイプは
熱性の食材（羊肉、にんにく、黒胡椒など）を
適度に取り入れるとよいでしょう。
また、胃腸の弱い方は
食べ過ぎや刺激の強い香辛料を控え
消化を助ける
「穏やかに温める食事」を心がけてください。
「冷えない体を育てる」3つの食べ方習慣
- 朝食を抜かない
朝は陽気が立ち上がる時間帯。
温かい汁物や粥で
胃腸を動かすことで
一日の体温リズムが整います。 - よく噛んで、ゆっくり食べる
消化が整えば
「気血」が生まれ
体の中から自然に温まります。
早食いは冷えの原因に。 - 冷たい飲み物を控える
真冬でも冷たい飲み物を常飲していると
せっかく温めても
内側から冷えてしまいます。
常温か温かいお茶を選びましょう。
まとめ＆おわりに
冬の冷え対策は
ただ体を温めるだけでなく
身体そのものの力を整える
「養生」です。
薬膳の視点では
冷えは腎の弱りと関係しているため
温めながら腎を補う
食材を取り入れることが大切になります。
体質に合わせて
・温性や熱性の食材を選び
・辛味で巡りを促し
・甘味でエネルギーを補い
・鹹味で腎を潤すように整えていくと
体の芯から
温まりやすい身体へと育っていきます。
血行が促され
代謝が高まり
免疫力の維持にもつながるため
寒さが本格的になる前に
意識して取り入れていきたい養生法です。
温かい一杯のスープや
毎日の食卓の小さな工夫から
冬を元気に過ごせる体づくりを
始めてみてくださいね⛄
