前回の記事
ジャーナリングを始めたキッカケが
思いのほか長くなったので、
切り分けて
今回の記事を「実践編」としてまとめ直しました。
どうして始めようかと思ったのか
興味がありましたら覗いてみてくださいね。
『書く瞑想』ジャーナリングのメンタルへの効果
ジャーナリングは
単なる日記とは異なります。
自分の考えや感情を書き出すことは
心の健康に多岐にわたる
良い影響をもたらすことが
研究で示されています。
1. ストレスの軽減
頭の中をぐるぐると
考えが止まらなくなることは
ありませんか？
書くことで、
自分の困っていること
ストレスや心配事
負の感情や不安を
客観的に見れるようになり
ごちゃごちゃした感情を
整理することができます。
紙に書き出すことによって
それらを外に出す感覚を得ることができます。
だからこそ嫌な感情
モヤモヤした思いだったら
思いっきり書き殴って
外に追い出してみましょう！
脳の負担を軽減
頭の中だけで考えを処理するより、紙に書き出すことで脳の負担が軽減しリラックスします。
カタルシス効果
感情を表現することで、心が解放される感覚を得られることがあります。
2. 自己理解を深める
自分の思考や感情を深く掘り下げ
自分の感情のパターンを
発見することができます。
例えば、
どんなことに対して怒りが湧きやすいのか。
自分が何に対してストレスを感じやすいのか
どんな状況で幸せを感じるのかが
分かるようになるということです。
自己理解
問題や課題を整理する中で、自分の価値観や目標を再認識することができます。
自己肯定感の向上にも繋がります。
3. 感情のコントロール力の向上
書くことで
感情を冷静に見ることができ
正しく対処する能力が向上します。
心の中にあるモヤモヤした感情に対して
「一体コレは何なのか」
を見極めることができます。
自分の気持ちを深く理解することによって
感情のコントロール力を高め
心も安定していきます。
感情の許容度
否定的な感情も書き出すことで、それを否定するのではなく受け入れる練習ができます。
4. 問題解決能力の促進
書き出すことによって
問題を分解し
本質を明確にすることで
解決へのステップを整理できます。
複雑に見えていた課題を
小さな部分に分解しやすくなり
次の解決方法や行動を
具体的に考えやすくなります。
感情に左右されない
論理的な思考力を養います。
優先順位の明確化
問題解決のために、最初に何をすべきかを決定することができます。
目標達成
目標を書き出すことで、モチベーションを維持し、目標達成に近づきます。
創造性の向上
自由に書くことで、新しいアイデアが浮かびやすくなり、創造性を刺激します。
5. マインドフルネスの促進
ジャーナリングは、「書く瞑想」
今の自分の状態に
意識を集中させるマインドフルネスの実践にも
つながります。
今に集中する習慣
日々の出来事や感情を記録することで、過去や未来への過剰な思考から解放されます。
内面的な平穏
自己と向き合う時間を作ることで、心が落ち着き、豊かになります。
ジャーナリングの詳しいやり方と、ちょっとしたコツ☆
ジャーナリングは
特に決まったやり方が
あるわけではありません。
シンプルに始められる活動ですが
効果を最大限に引き出すためには
いくつかのコツがあります。
1. 環境を整える
邪魔の入らない
静かでリラックスできる場所を選びます。
毎日少しの時間でも良いので
継続させるためにも
毎日定期的に行いましょう。
お気に入りの紙とペン
またはデジタルツール（スマホやPC）を
ご用意ください。
デジタルとアナログ、
どちらがイイとか
そういったものはありません。
お好みのものをどうぞ💗
飲み物を用意したり
心地よい音楽を流したりして
集中できる雰囲気を
作っておきましょう。
私はもっぱら
紙に書き殴るタイプなのですが
探してみると
スマホのアプリも充実していました！
デジタルツールの方が
馴染みやすい方は、
そちらをどうぞ。
参考までに私が日々愛用している
ジャーナリング用のYouTubeの
サイトを貼り付けておきます。
2. 書く目的を決める
さあ！
心の中にあるものを書き出しましょう！
そうはいっても
何も書きたいことが
思い浮かばない日もあると思います。
そんな時は、
以下のようなテーマを参考にしてみてください。
昔あった
サイコロ状のトークテーマみたいなものだと
思ってくださると分かりやすいかも🎲
感情の整理
「今日感じたこと」「最近の悩み」
感謝のリスト
「ありがたかったことを3つ✨」
問題解決
「今抱えている問題は何？ その解決策は出せそう？」
現状把握・自己成長
「自分にとって一番大切なことは何だろう？」
3. 書き始める
具体的に
でも自由に
あなたの思うがまま書きます。
感情に焦点を当てることを意識し
「嬉しい」「悲しい」「怒り」など
様々な感情を言葉で表現してみましょう。
具体的に書き出すことによって
あなたの中の感情を
より鮮明にイメージすることが出来ます。
文章の形式や文法を気にせず
自分の感じたことを
そのまま書きましょう。
初めのうちは5分程度から
慣れてきたら15分程度で書き出し始めると
毎日の負担になりにくいです。
頭で考えすぎず
手が勝手に動くように
書くことがポイントです。
4. 書いた内容を振り返る（必要に応じて）
必要に応じて
自分の文章を整理し
気づきや感情を確認します。
新しい発見があれば
それも書いてみましょう！
過去のジャーナルを読み返すことで
自分の成長や変化に
気づくこともあります。
5. 継続するための工夫
書くタイミングを決める
朝、就寝前、仕事後など
生活に取り入れやすい時間を選びます。
目的の明確化
何のためにジャーナリングをするのか
目的を明確にすることで
より深く自分と向き合えます。
注意！⚠️やってはいけないこと
何を書いてもよいジャーナリングですが
やると効果が半減するどころか
マイナスになる場合もあります。
以下の項目には注意をしてくださいね。
自分を批判しすぎることを書かない
否定的な感情を書くのは良いことですが
自分の批判を
受け入れすぎる内容を繰り返し書くと
逆効果になる可能性があります。
せっかくの行動が
自己肯定感を低くする場合があります。
書き終わった後に
「自分を肯定する一言」を
付け加えてくださいね。
他の人と比較しない
他人の成功や状況と比べて
自分を評価することは
ストレスを増幅させます。
ジャーナリングは
「自分自身と向き合う」ためにするものです。
あくまでも自分の場所や
現在位置を確認するためなら
効果はありますが
他人との比較をする場所ではありません。
内容を他人に無理に見せない
ジャーナリングは自分との対話であり
プライベートな活動です。
他人に見られることを意識すると
正直な気持ちを書き出せなくなります。
ありのままを書き出すことが
自分への誠実さに繋がります。
自分だけの秘密の場所として
自由に書きましょう。
完璧を求めない
美しい文章を書こうとする必要はありません。
メモ書きのような形式でも十分効果があります。
どうせ誰にも見せないんです
自分のために書き出してみましょう。
感情を無理に抑えない
ネガティブな感情が出てきたとしても
それを押し込めず
そのまま受け入れて
書き出しきってください。
それもあなたの
「大切な感情のひとつ」です。
無理に抑えたりしないで下さいね。
まとめ＆おわりに
ジャーナリングの効果について
興味は湧いてきましたか？
「…ちょっと、やってみよう…かな？」
なんて気持ちは湧いてきませんでしたか？(*´罒`*)
ジャーナリングを実行に移すのに
案外ハードルは低いかと思うんです。
そこらへんにあるペンと
チラシの裏でも出来てしまう！
カンタンに自分との対話が可能なんです。
しっかり取り組みたいのであれば
お気に入りのペン🖋と
書きやすい紙やノート📒
ジャーナリング用のアプリなどを準備してもらえれば
テンションも上がりますよ⤴
ジャーナリングは
自分の心の声を知る大切な「対話」の時間です。
私は1日の終わりに
無事に今日を終えれることに感謝をしつつ
心の中のいろんなものを書き殴っています(笑)
これも私の「対話」の仕方
「対話」を意識しながら
日々の生活に取り入れてみてください。
少しずつですが自分が
変わってきますよ✨
