よりよい『睡眠』のために筋トレを

身体を動かすことは、お好きですか？

私は元々好きではあるのですが
年齢を重ねるごとに
危機感に駆られないと
やらなくなってしまいました。

今では、強制的に運動できるように
スポーツジムに通っています。

自分に甘いので(笑)
手を抜こうと思えば
抜けるところまで抜いてしまうタイプ。

子宮腺筋症が分かってから
適度に身体を動かす必要が分かったので
それから気を付けるようになりました。

おかげで、
ひどく冷えなくなりましたし
疲れるためでしょうか
よく眠れる眠れる(笑)

睡眠について調べていくと
良い睡眠のためには
「運動」が必要だということも分かって
ココを掘り下げていこうと思いました。

今回は
筋トレや運動が睡眠にとって
どのような影響を与えるのかを
調べていきたいと思います。

睡眠と運動には相関関係があります

運動には
睡眠を促進する効果があり
睡眠をとることで
さらに効果的に
体を動かすことができます。

睡眠は、
脳と体にかかるストレス・疲労を
取り除く働きがあるため、
体を健康な状態に保とうと
働きかけます。

運動によって、自律神経も整うため
疲労の回復だけではなく
深く、より良い睡眠に
大きく関与していきます。

心が、身体の健康へと働きかけます

睡眠によって
脳の疲労が取り除かれるため
ストレス解消や
十分な休養感を得られます。

集中力の向上や
注意力を発揮することにも有効です。

睡眠は
ストレス解消だけでなく
抑うつ状態の改善を図ることにも
とても有効です。

またノンレム睡眠には
自律神経を司る
大脳を休ませる働きがあり
睡眠の質を高めることで
不安感や憂鬱感・空虚感などの
気分の落ち込みにも
効果を期待できます。

また夜に
何度も目が覚めること（中途覚醒）も
減少するので、
安定した睡眠をとることができます。

『睡眠＋運動』でより効果的に疲労回復を

何もせず
体を休める完全休養では
20～30％の疲労回復度なのに対し、

体を動かす
積極的休養では70～80％の回復度が
示されたデータがあります。

「疲れているはずなのに、眠れない」

時は体だけではなく
神経も興奮して
休まっていない状態です。

そんな時は
軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。

軽く体を動かすことで
呼吸が深く活発になるため、
疲労回復効果を期待できます。

最近の研究で、筋トレは
「睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高める」
ことが分かってきました。

筋トレにより、
ノンレム睡眠の中でも
より深い睡眠の「徐波睡眠」が
増加することが示されています。

また、筋トレの「頻度」と「総負荷量」が
睡眠に与える影響も研究されています。

良質な睡眠を高める運動とタイミングは？

適度な運動は、
体の緊張を解きほぐし
睡眠を促します。

ここでは
質の高い『睡眠』をとるための運動のタイミングを
紹介していきます。

頻度と時間

質の良い睡眠を継続させるためには
単発的ではなく
継続的な運動が必要です。

理想は週に3～4回程度、
30分から1時間程度を目安にすると良いのですが、
ご自身の生活に合わせた、
続けやすい頻度や時間を見つけましょう。

ちなみに私は週に2回、
1時間程度を目安にしています。

これでもしっかりと効果を感じています！

夕方～就寝3時間前

体温の上がる夕方くらいが
運動に最も適しているそうです。

脳の温度を一過性に
上げてあげることがポイントで、
床に入るときの脳の温度の低下量が
運動しないとき時に比べて大きくなります。

睡眠は
脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので
快眠を得られやすくなります。

そのためには
軽い全身運動を取り入れると効果的です。

適度な運動は
精神的な緊張を解きほぐす効果があるからです。

その時間帯に運動するのが難しい場合は
ライフスタイルに合わせて
時間帯を見つけましょう。

無理なく運動を続けられることが大切です。

寝る30分～1時間前

就寝前は
心拍数を上げずにリラックスを目的とした
運動がおすすめです。

ヨガやストレッチで
体をゆったり伸ばしてみましょう。

深い呼吸をしながら行うと
副交感神経が優位になり
リラックス効果が高まります

就寝直前に激しい運動をしない

心拍数を上げて息が上がるほどの運動は
交感神経が優位となり
体も興奮状態になってしまうため
睡眠を妨げてしまいます。