「快楽ホルモン」ドーパミンと『睡眠』：多くても少なくても問題あります

「眠れなくなる」理由は、
世の中にたくさんあります。

前回の回
スマホなどから発せられる
「ブルーライト」も、
眠れなくなる理由のひとつでした。

参考

スマホの「ブルーライト」が『睡眠』に与える影響

よゆう・しゃくしゃく

たくさんの眠れなくなる理由の中に
とある脳内物質が原因がのものがあると
言われています。

そのひとつが「ドーパミン」です。

「ドーパミン」と聞いて
何を連想されますか？

私は
”やる気ホルモン”とか
”お酒を飲んで気分がよくなる時に出る”ホルモン
などを思い出します。

「ドーパミン」が
快の感情や意欲と強く結びついているからこそ
出てくるワードなのでしょう。

しかも、この「ドーパミン」

『睡眠』にも密接に関連していて
増えても減っても
大きく影響を与えることが分かっています。

いったい「ドーパミン」とは？

神経伝達物質の一つで
快く感じる原因となる
脳内報酬系の活性化において
中心的な役割を果たしている。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-047.html　e-ヘルスネット「ドーパミン」

ドーパミンとは
脳内で作られる神経伝達物質の一つで
私たちの
「やる気」
「集中力」
「快楽」
「意欲」などに深く関わっています。

何かを達成したときに感じる
「達成感」や「喜び」も
ドーパミンのおかげ。

さらに、モチベーションの維持や
ストレスの軽減
学習能力にも影響を与えるため
心身の健康に欠かせない存在なのです。

仕事で評価されたり
勉強にやる気が出ているときも
脳内から「ドーパミン」が
多く分泌されています。

この「ドーパミン」には
その人の気持ちよくさせる作用があり
別名「快楽物質」とも言われ
脳を興奮状態にさせることができるのです。

「ドーパミン」の過剰分泌＝依存症

「ドーパミン」は
大切な神経伝達物質ではありますが
過剰に分泌されると
”依存症”という状態に陥ってしまいます。

例えば、アルコール依存

⇩

⇩

睡眠とドーパミンの密接な関係

睡眠がドーパミンに
どのように関係しているのでしょうか？

実はドーパミンは
「睡眠と覚醒のリズム」を
コントロールする役割も担っています。

　
　
　
　
ドーパミンは、
睡眠中にも分泌されています。

特に、ノンレム睡眠中に
一時的にドーパミン濃度が
上昇することが研究で示されています。

　
　
　
ドーパミンが
たくさん貯金・チャージされ
朝の目覚めを促進します。

しかし、睡眠不足が続くと
ドーパミンの生成がうまくいかず
日中に眠気や倦怠感が強くなる原因に。

さらに、睡眠は
ドーパミンを適切なレベルに保つための
「リセットタイム」でもあります。

十分な睡眠を取ることで、脳が休まり
ドーパミンの分泌量が正常に戻ります。

逆に睡眠不足が続くと
脳が疲労し
ドーパミンの調整が追いつかなくなるのです。

睡眠不足がドーパミンに与える影響

睡眠不足になると
ドーパミンの分泌や働きに悪影響が出ます。

１．ドーパミンの受容体の感度が低下する

睡眠不足が続くと
脳のドーパミン受容体（D2受容体）の感度が鈍くなり
ドーパミンを十分に分泌しても
うまく受け取ることできなくなることが
研究で示されています。

その結果
やる気の低下や注意力の散漫
感情のコントロールが
難しくなることがあります。

２．ドーパミンの生成量が減る

睡眠中にドーパミンのバランスが調整されるため
睡眠不足が続くと
翌日のドーパミンの生成量が減少し
集中力やモチベーションが低下します。

３．一時的な過剰分泌 → その後の枯渇

短期間の睡眠不足では
体が無理に覚醒しようとするため
一時的にドーパミンが
過剰に分泌されることがあります。

しかし、これが続くと脳が疲労し
ドーパミンの供給が追いつかなくなり
最終的に不足してしまいます。

病的に不足すると
うつ病や
「パーキンソン病」など重大な病気の
引き金にもなりかねません。

ドーパミン不足が不眠を引き起こす？

「覚醒」と「睡眠」のバランスを調整する
役割を持つドーパミン

不足すると、以下のような理由で
不眠を引き起こす可能性があります。

脳の覚醒スイッチがうまく切り替わらない

日中にドーパミンが不足すると
脳が十分に覚醒できず
夜になっても疲れすぎて興奮し
スムーズに眠れなくなることがあります。

快感や満足感の低下によるストレス増加

ドーパミンが不足すると
ストレスが増えたり
不安感が強まったりして
考え事が止まらずに眠れなくなることがあります。

慢性的な疲労感による寝つきの悪さ

体が疲れているのに
「満足感」や「達成感」を感じにくくなり
リラックスできずに寝つきが悪くなります。

これらの問題を防ぐためには
日中の適度な活動（運動や達成感を得られる行動）と
夜のリラックス習慣（入浴や軽いストレッチ、瞑想など）を
意識することが重要です。

参考

勇気づけプログラム「STEP」：子育てのイライラがスーッと消える？忙しい親こそ知っておきたい瞑想とマインドフルネス

結びの木　-よゆう・しゃくしゃく-

十分な睡眠や昼寝で「ドーパミン」を増やす

忙しい毎日、
夜にしっかり眠るのが難しいときもありますよね。

そんなときには
「昼寝」を取り入れてみましょう。

短い昼寝でも脳の疲労を回復させ
ドーパミンの分泌を助けてくれます。

　　
　
　
　　
理想的なのは、
10〜20分程度の短い昼寝です。

これだけでも、脳がリフレッシュされて
注意力や集中力が回復し
午後の作業効率がアップします。

ただし、30分以上眠ってしまうと
逆に眠気が増してしまうので
注意が必要です。

まとめ＆おわりに

睡眠とドーパミンは
私たちの心身の健康に
深く関わっています。

十分な睡眠をとることで
ドーパミンの分泌が促され
毎日を元気に過ごす
手助けをしてくれるのです。

忙しくてまとまった睡眠が取れない時でも
短い昼寝を活用すれば
脳をリセットして
ドーパミンをチャージできます。

「最近なんだかやる気が出ない」
「体が重い」と感じている方は
まずは睡眠の質を見直してみませんか？

心も体も、きっと軽くなりますよ＼٩( ‘ω’ )و //／

　
　
（追記）
考えすぎて
眠れなくなったことはありませんか？

他にも
「気持ちの切り替えが上手くできない」
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